Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

La clave de un buen entrenamiento o una buena rutina de gimnasio es, sin duda, el equilibrio. De nada nos sirve hacer unos entrenamientos increíbles y levantar 200 kilos en press banca, si luego nuestra musculatura de la espalda se encuentra atrofiada y falta de tono y fuerza muscular.

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Y por supuesto, los ejercicios que incluyamos en nuestras rutinas deben ir encaminados a la eficacia y eficiencia del entrenamiento, pues de nada nos sirve, por ejemplo, realizar un curl de bíceps realizando solamente un 15-20% de su ROM (range of movement o rango de movimiento, que es el recorrido que realizamos con la barra, mancuerna o disco durante el ejercicio).

Aclarando el concepto de ROM y su importancia

El ROM o rango de movimiento tiene más importancia de la que la gente suele darle, ya que el realizar un ejercicio en todo su ROM o no, determinará que la ganancia de fuerza en dicho músculo sea «completa» o no. ¿Qué quiere decir que la ganancia de fuerza sea completa? Imaginemos el movimiento que hemos puesto como ejemplo, un curl de bíceps, y vamos a aplicarlo a la acción de coger una caja con ambos brazos.

En el gimnasio acostumbramos a realizar nuestros curl de bíceps con altos pesos, pero a la hora de realizar el movimiento, cuando vamos a ejecutar la fase excéntrica (es decir, cuando «bajamos» la barra o mancuerna) no llegamos a realizarlo de forma completa, dejándonos por recorrer (por ejemplo) un 15% del recorrido, correspondiente a la posición de arrancada cuando levantamos un peso.

Esto, realizado una sola vez no va a ocasionarnos nada más que la realización ineficiente de un ejercicio, pero si lo prolongamos en el tiempo, a la larga nos va a producir un déficit de fuerza en esos primeros grados de ROM, que es justo en los que más fuerza (y tensión mecánica) realizamos ya que es cuando «despegamos» el peso de su lugar de reposo.

Trasladado a nuestro ejemplo de la caja, lo que ocurrirá si tenemos ese déficit de fuerza en los primeros grados del movimiento es que vamos a intentar compensarlo de otra manera. ¿Y cómo? Pues en este caso la gran mayoría de las personas tenderán a compensarlo con el impulso de la cadera y la espalda, lo que nos puede producir una lesión.

Por estos motivos, debemos trabajar cada ejercicio en su rango completo de recorrido, salvo excepciones en las que sea recomendable recortarlo. Para seguir leyendo el artículo pincha sobre la fuente.

Fuente de la noticia: https://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicio-efectivo-para-cada-uno-grandes-grupos-musculares

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