Trabaja tu abdomen con press pallof

El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core, siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen, con una gran implicación de los oblicuos. Ofrece la ventaja que se puede realizar tanto en el gimnasio con una polea, como en casa con una banda elástica.

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

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Beneficios del press pallof

-Se refuerza la postura en su posición natural. Pasamos de pie un gran número de horas al día y este ejercicio permite reforzar la zona del core.

-Ejercicio de estabilización que no encontramos en otros movimientos menos naturales para la pared abdominal. También conlleva beneficios el entrenamiento de abdominales para corredores.

-Realiza este ejercicio de forma isométrica, es decir, sin movimiento. Manteniendo la posición reclutarás un gran número de fibras musculares y lo harás más funcional. En el entrenamiento de fuerza es recomendable siempre incluir ejercicios isométricos de este tipo.

-Permite reducir los problemas de dolores lumbares gracias al refuerzo de los abdominales,

-Ofrece una alternativa interesante a los tradicionales ejercicios de crunch.

¿Cómo se realiza?

La postura básica sería situar las piernas a lo ancho de los hombros (básicamente encontrar una posición que sea estable) y agarrar la polea con ambas manos, pegándola hacia nuestro pecho y generando suficiente tensión (separándonos de la polea).

La polea querrá tirar de nosotros hacia donde esté anclada y tenderá a rotar nuestro torso en un momento de rotación. Lo que tenemos que hacer es, con suficiente tensión y bien compactados, tirar de la goma hacia delante manteniendo la posición, lo que aumentará ese momento de rotación y hará que la intensidad sea mucho mayor.

Si aflojamos, la polea nos rotará de forma brusca (lo que da una idea de la gran intensidad que implica este ejercicio).

Este ejercicio, como mencionamos, puede realizarse en casa o en cualquier lugar simplemente con una banda elástica, generando tensión y con las mismas pautas de realización que las comentadas anteriormente, aunque no podremos llegar a unas intensidades tan grandes como en una polea, donde podemos aumentar la carga.

También puede realizarse de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra (variantes muy intensas también), al igual que situar la polea o goma más alta o más baja.

En cuanto al número de series y repeticiones, esto dependerá del resto de ejercicios de core y de abdomen que tengamos en nuestra rutina de entrenamiento y nuestro trabajo previo o posterior en la sesión. Se recomienda unas 3-4 series de no más de 8-12 repeticiones por serie.

Mejor aumentar la carga en la polea y hacer menos repeticiones que hacer muchas repeticiones con poca carga, siempre que se mantenga una posición estable y una técnica adecuada. Es decir, si estás con una carga con la que puedes realizar 15 o 20 repeticiones, mejor aumentarla y realizar menos repeticiones por serie (aumentar la intensidad).

El movimiento correcto

Partiendo de esta postura lo que haremos será quedarnos quietos mirando al frente y manteniendo el cuerpo rígido mediante la acción del abdomen. Simplemente lo que moveremos serán los brazos, que irán con un sencillo movimiento desde el centro del pecho al frente, siempre agarrando la polea y moviéndola con la carga que hemos elegido para el ejercicio.

Quién debe abstenerse de practicarlo

Sin embargo, este no es un ejercicio para todos, sino para personas que ya vienen realizando actividad física. No es recomendable para un principiante o uno que quiera comenzar. Por eso, los que lleven poco tiempo de práctica es mejor que empiecen con carga baja y que luego la aumenten de forma progresiva.

Se trata de un ejercicio anaeróbico, es decir, en el que no hay que consumir oxígeno, con lo cual no es recomendable tampoco para personas con afecciones cardiovasculares.


La mayoría de las personas tratan de conseguir un sixpack a base de abdominales crunch,  normales, torsión e invertidos. Sin embargo, cada ejercicio tiene su eficacia y es por eso que la variedad es buena y no tenemos que centrarnos solo en 1 o 2 ejercicios.

Fuente de la noticia ; https://fitworld.mx/trabaja-tu-abdomen-con-press-pallof/

 

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