Superman en cuadrupedia: un sencillo ejercicio explicado paso a paso para trabajar tu espalda y tu core

Si buscas un ejercicio que puedas hacer a diario para trabajar la musculatura de tu espalda y la musculatura interna de tu abdomen, el superman en cuadrupedia es lo que buscas. Un ejercicio muy completo que puedes realizar en cualquier lugar, apto (siguiendo las progresiones necesarias, claro) para cualquier nivel y que nos ofrece grandes beneficios. Cuida tu cuerpo y mejora tu equilibrio en nuestras clases de Pilates. Pincha aqui para saber más sobre nuestros horarios y actividades dirigidas.

Te explicamos cómo hacer el superman en cuadrupedia paso a paso para que puedas incluirlo en tu rutina de entrenamiento.

Comienza por una buena postura de inicio

Antes de comenzar a ejecutar el superman en cuadrupedia es muy importante que partamos de una posición de inicio correcta. Nos colocamos en el suelo apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas: las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas.

En esa posición la pelvis debe colocarse en posición neutra, es decir, sin realizar el gesto de retroversión o de anteversión. Así mismo, la columna también debe estar en posición neutra: recta pero respetando las curvas naturales de la misma, es decir, elongada. Para conseguir esta elongación podemos imaginar que tenemos un hilo que tira de nuestra cabeza hacia delante mientras que otro hilo tira de nuestra pelvis hacia atrás. Así conseguiremos también activar la musculatura de nuestra zona media.

El peso del cuerpo debe encontrarse en nuestra zona central: ni apoyado totalmente sobre las manos (este es el motivo de que algunas personas refieran dolor en las muñecas al realizar este ejercicio) ni totalmente apoyado sobre las rodillas (nos caeríamos hacia atrás).

Las progresiones hasta llegar al superman

A pesar de que puede parecer sencillo, el superman es un ejercicio complejo en el que entran en juego la fuerza muscular y nuestro equilibrio. Por eso es buena idea realizar las progresiones paso a paso hasta llegar al movimiento completo.

Paso 1: elevación de los brazos

Desde la posición de partida, comenzamos por elevar uno de nuestros brazos hasta la altura de la oreja: nuestro codo está estirado y debemos tener la sensación de querer llegar lejos con nuestra mano hacia delante.

En esta posición debemos asegurarnos de que lo único que se mueve en nuestro cuerpo es el brazo que se levanta, manteniendo una buena alineación de la cintura escapular, que no se balancea hacia los lados) y con el cuello también alineado con la espalda (con la cabeza mirando hacia el suelo, no escondida entre los hombros ni mirando hacia delante).

La respiración que facilita este movimiento pasa por inspirar cuando levantamos el brazo (la caja torácica se abre y facilita la entrada de aire) y espirar cuando volvemos a colocarlo en la posición de inicio. Vamos cambiando de brazo y realizándolo con los dos de forma alternativa. Para seguir leyendo esta noticia pincha sobre la fuente.

Fuente de la noticia: https://www.vitonica.com/pilates/superman-en-cuadrupedia-un-sencillo-ejercicio-explicado-paso-a-paso-para-trabajar-tu-espalda-y-tu-core

 

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