Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

Muchas personas combinan el entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar dichas capacidades y su rendimiento, y muchos deportes requieren de dicha combinación.

La inclusión del entrenamiento de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinado con entrenamiento de resistencia en un solo programa se conoce como entrenamiento concurrente.

Numerosos estudios científicos han detectado que el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia. Déjate asesorar por nuestros monitores fitness. Pincha para conocer más sobre nuestros abonos y actividades dirigidas.

Las estrategias que expondré en este post están sacadas de artículos científicos.

El fenómeno de interferencia

Se habla de un fenómeno de interferencia cuando se trabaja la fuerza y la resistencia de manera conjunta. Dicha interferencia será mayor o menor en función del diseño(ejercicios empleados, volumen, intensidad, etc.), duración temporal y tipo de sujetos (sedentarios vs deportistas).

Cuando aplicamos un estímulo de entrenamiento, bien de resistencia bien de fuerza, en el organismo se van a producir una serie de cambios y de respuestas adaptativas, que en el caso del entrenamiento concurrente de ambas capacidades pueden llegar a ser contrapuestas.

Es decir, debido a que el entrenamiento de fuerza y resistencia produce distintos, e incluso a menudo opuestos mecanismos adaptativos, el desarrollo concurrente de ambas capacidades dentro del mismo régimen de entrenamiento puede desencadenar un conflicto de adaptaciones.

Mecanismos que pueden producir la interferencia

En el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular, numerosos estudios de la literatura científica han detectado interferencias en las adaptaciones de la fuerza y potencia muscular. Entre los mecanismos de interferencia del llamado entrenamiento concurrente destacan:

  • La acumulación de fatiga residual producida por los entrenamientos previos sobre el sistema neuromuscular.
  • La depleción de las reservas de glucógeno muscular.
  • Transformaciones en los tipos de fibras musculares de IIb a IIa y de IIa a I.
  • Sobreentrenamiento producido por desequilibrios entre los procesos de entrenamiento y recuperación.
  • Inhibición de la síntesis proteica tras el entrenamiento de resistencia, con el consiguiente descenso de la sección trasversal de las fibras musculares y una reducción de la capacidad del músculo para generar tensión.
  • Hipótesis crónica: tejidos musculares no pueden adaptarse metabólica y morfológicamente a los entrenamientos de fuerza y resistencia de forma simultánea.
  • Hipótesis aguda: un aumento de la fatiga residual favorecida por el entrenamiento de resistencia y que se prolongue en el tiempo afecta a la capacidad de tensión del músculo. Por lo tanto cuanto más dure el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, más afectado se verá el trabajo de fuerza.

Posibles adaptaciones positivas con el entrenamiento concurrente

Por el contrario, diversas investigaciones también han mostrado que el entrenamiento simultáneo o concurrente de fuerza y resistencia produce adaptaciones positivas en sujetos sedentarios o con poca experiencia en el entrenamiento.

En disciplinas cíclicas y de equipo (por ejemplo: piragüismo, remo o rugby), también se ha demostrado que el entrenamiento concurrente puede ser beneficioso en la mejora del rendimiento específico.

Algunos de los mecanismos que parecen ser los responsables de estos beneficios del entrenamiento concurrente para el rendimiento específico serían:

  • El aumento de la fuerza, que parece mejorar la eficiencia mecánica, la coordinación muscular y los patrones de reclutamiento motor.
  • El aumento global de la fuerza puede facilitar cambios y correcciones en el modelo técnico de competición.
  • El aumento de la fuerza muscular y la coordinación puede reducir la intensidad relativa que cada ciclo de esfuerzo supone para el deportista y, por lo tanto, ser así más resistente en el tiempo. Para seguir leyendo pincha sobre la fuente.

Fuente de la noticia:  https://www.vitonica.com/entrenamiento/siete-claves-para-combinar-entrenamiento-de-fuerza-y-resistencia

 

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