Mejorar la FUERZA ¡Sistemas de Entrenamiento!

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza para aplicar en tus sesiones. Aprende los Diferentes Sistemas entrenar y MEJORAR la FUERZA ¡Adáptalo a Pádel!

¿Cómo entrenar la fuerza?

Dentro de la preparación física y el trabajo de fuerza debemos conocer los diferentes sistemas de entrenamiento que existen, los cuales podemos utilizar siempre según nuestros objetivos y dentro de un programa de entrenamiento personalizado:

Sistema Auxotónico o Dinámico:

En el que cada repetición consta de la contracción prioritaria, más una fase isométrica, para volver a la posición inicial mediante la contracción secundaria. Encontramos 2 variantes:

  • Con prioridad a la fase Concéntrica: Se acelera el movimiento en contra de la gravedad o resistencia como trabajo principal. (por ejemplo: press de banca con mancuernas)
  • Con prioridad a la fase Excéntrica: cuando el peso está a favor de la gravedad, se frena la carga, y es aquí cuando estamos trabajando. (por ejemplo: flexiones de pecho en las que al estar con los brazos estirados un compañero empieza a empuja hacia abajo mientras tu también vas descendiendo poco a poco a la vez que resistiendo su fuerza)

Sistema Isométrico o Estático:

Lo trabajamos cuando realizamos una fuerza sobre una carga imposible de mover o cuando mantenemos una posición mientras una fuerza exterior actúa sobre nosotros.

En esta ocasión el músculo ejerce una fuerza (está en tensión), pero sus dimensiones no cambian y la articulación no se mueve.

Algunos ejemplos serían:

  • Mantener la posición de cuclillas.
  • Empujar una pared
  • Sujetar un peso con los brazos estirados.

Sistema por Multisaltos o Pliométrico:

Un método muy usado en deportes donde la potencia de piernas es importante debe tener dentro de su planificación de entrenamientos este sistema (siempre habiendo hecho un trabajo de base anterior mejorando la fuerza resistencia, etc…)

Consistente en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos, tanto a una como a dos piernas. Se realiza en 3 fases (muy consecutivas):

  • primera fase excéntrica + isométrica, + concéntrica

Siempre utilizando el sistema de autocarga (con tu propio peso) y con opción de aumentar el peso mediante pesos libres (usada prioritariamente en alto rendimiento cuando el jugador posee la condición física adecuada.

Sistema en Circuito:

Este sistema de entrenamiento es divertido, dinámico y excelente cuando tenemos gran cantidad de alumnos, pues todos trabajan al mismo tiempo.

Consiste en realizar varios ejercicios distribuidos por “estaciones”, posteriormente cada alumno se coloca en una de las estaciones y realizan el ejercicio que toque en dicha estación durante 1 minuto. Posteriormente, van rotando por todo el “circuito”.

Es bueno colocar entre 6 y 12 estaciones, las cuales puede contener cualquier ejercicio de los sistemas nombrados anteriormente, según el objetivo a alcanzar.

No obstante, su finalidad principal es el incremento de la resistencia muscular, realizándose una media de 15-30 repeticiones por ejercicio, a la vez que permite incrementos aceptables en la capacidad aeróbica y produce cambios significativos en la composición corporal (reducción del contenido de grasa).

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Fuente de la noticia: https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/sistemas-de-entrenamiento-para-mejorar-la-fuerza/

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