Mejora tu técnica de carrera: cómo evitar aterrizar con el talón

Entrenar para una carrera no es solo entrenar volumen o hacer series. La carrera tiene su parte técnica y no debemos darle de lado. Hoy vamos a centrarnos en la fase de impacto o aterrizaje del pie. Esta parte de la técnica de carrera es muy importante, ya que la eficacia al correr y las lesiones dependen de ella.

¿Por qué hay que evitar pisar con el talón?

Aterrizar con el talón puede resultar muy traumático y poco eficaz a la hora de correr. Ten en cuenta que apoyamos una parte muy pequeña del pie para toda la fuerza de la pisada. Esto puede acarrearnos, por ejemplo, periostitis en la zona tibial. Si cada vez que damos una zancada, músculos, articulaciones y tejidos blandos soportan tanta fuerza, al final acabarán por ceder.
Por otro lado, apoyar de talón hace que «nos hundamos» al dar la zancada. Una de las cosas a conseguir cuando corremos es tener el mínimo contacto del pie con el suelo. Es decir, que el pie sea reactivo y la transición a la punta y el impulso sea rápido: así no desaprovecharemos la energía de la caída en amortiguarla, sino en seguir avanzando.

Ejercicios para evitar aterrizar con el talón

  • Corre sin zapatillas: muchas veces es la propia zapatilla, con exceso de drop, la forma y amortiguación la que nos hace pisar con el talón. Intenta correr sin zapatillas o con una zapatilla con poca suela, despacio sobre el césped: notarás la diferencia y cómo el pie te pide apoyar con la parte media del pie. Y aunque se apoye ligeramente con el talón, la transición hacia la punta es mucho más rápida.
  • Acorta la zancada: otra de las causas por las que solemos aterrizar con el talón es porque damos una zancada muy larga, apoyando por delante de nuestro centro de gravedad. Así no nos queda otra que aterrizar con el talón. Intenta acortar la zancada, aumentando la frecuencia, apoyando justo debajo de la cadera, notarás como el apoyo se hace más con la zona media.
  • Haz ejercicios de carrera para aterrizar con el antepié. En estático o moviéndote ligeramente hacia delante, da pequeños saltitos con el antepie alternando izquierda y derecha. De esta forma serás consciente de la zona con que aterrizas y la mejor reactividad del pie. El ejercicio de skipping también te puede servir.

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