Media sentadilla o sentadilla completa: la guía definitiva sobre cuál es mejor

La sentadilla o squat suele ser el ejercicio estrella y el más utilizado para mejorar la fuerza del tren inferior, siendo probablemente la variante de sentadilla trasera (con barra por detrás) la preferida por la mayoría.

Dentro de dicha variante, aún siguen existiendo dudas sobre la profundidad de la misma y sobre cuál es mejor utilizar, si la media sentadilla o la sentadilla completa, y si alguna de ellas es superior a la otra.

A su vez, a pesar de su uso común, se sabe poco sobre los cambios neuromusculares que ocurren desde el punto de vista de la activación muscular entre una y otra sentadilla.

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¿Qué se considera media sentadilla y qué se considera sentadilla completa?

Se considera una media sentadilla cuando la flexión de las rodillas se realiza a 90 grados, es decir, el muslo se encuentra horizontal con respecto al suelo.

Esto es bien conocido pero hay más dudas sobre que se considera una sentadilla completa.

En palabras de Juan José González Badillo, una de las mayores eminencias en el entrenamiento de la fuerza del mundo, y tomado de la entrevista que le realizó el equipo Powerexplosive, la cual recomiendo a todo el mundo, consideraríamos como una sentadilla completa lo siguiente:

Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata necesariamente de obligar a la máxima flexión posible. La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto

Por tanto, no es necesario que el glúteo esté tocando o casi rozando el suelo como indican algunos entrenadores o usuarios de gimnasio, que parece que no estás haciendo nada si no flexionas lo máximo posible.

Dependerá de la movilidad articular que tengamos cada uno y no todos podremos llegar a los mismos grados de flexión.

¿Qué debemos considerar previamente en una sentadilla?

Las fuerzas musculares en una sentadilla varían dependiendo de las posiciones articulares, independientemente de si el músculo actúa como motor principal o estabilizador.

Las fuerzas musculares en la sentadilla varían dependiendo de las posiciones articulares

La evidencia sugiere que la arquitectura, la posición y la función impulsan el rendimiento muscular durante la sentadilla.

Pero, además, el conocimiento de cómo cambian los patrones de activación muscular durante el movimiento de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera durante la media sentadilla y la sentadilla completa también mejorará nuestra comprensión de cómo se podría maximizar la activación muscular.

A su vez, esto mejoraría la prescripción del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento con respecto a este ejercicio.

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FUENTE DE LA NOTICIA: https://www.vitonica.com/entrenamiento/media-sentadilla-o-sentadilla-completa-la-guia-definitiva-sobre-cual-es-mejor

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