Las agujetas no son un buen indicador de efectividad en tu entrenamiento para ganar masa muscular: la realidad

Muchas de las personas que realizan entrenamiento de fuerza, en su mayoría con el objetivo de ganar masa muscular, consideran que tener agujetas es uno de los mejores indicadores de la efectividad de su entrenamiento, y algunos confían en esta fuente como un indicador primario.

De hecho, existe una creencia de que las agujetas son un precursor necesario para la remodelación muscular.

¿Es esto cierto? ¿Son las agujetas un buen indicador de entrenar de forma efectiva?

Un estudio de revisión ha informado de la realidad con respecto a este tema.

¿Qué son las agujetas? (o qué se cree)

La teoría actual sugiere que el dolor muscular de aparición tardía, comúnmente conocido como agujetas (en la literatura científica conocido como DOMS = delayed onset muscle soreness), está relacionado con el daño muscular del ejercicio de fuerza.

Aunque los mecanismos exactos no se conocen bien, las agujetas parecen ser un producto de la inflamación causada por desgarros o rupturas microscópicas (microrroturas) en los elementos del tejido conectivo que sensibilizan a los nociceptores y por lo tanto aumentan la sensación de dolor.

Como información para quien no los conozca, los nociceptores son receptores sensoriales que responden a estímulos que lesionan los tejidos o que podrían hacerlo, y están situados al final del axón de una neurona sensorial.

Esta respuesta, que se conoce como nocicepción, consiste en la emisión de señales de dolor al sistema nervioso central, es decir, al cerebro y a la médula espinal.

Estímulo nuevo, más agujetas

Las agujetas son más pronunciadas cuando el entrenamiento físico proporciona un nuevo estímulo al sistema músculo-esquelético.
Si bien el entrenamiento de fuerza concéntrico (aceleración) y excéntrico (frenado) puede inducir agujetas, los estudios muestran que las acciones de alargamiento (entrenamiento excéntrico) tienen el efecto más profundo en su manifestación.

Como regla general, el dolor se hace evidente unas seis u ocho horas después de un ejercicio intenso y alcanza su máximo en aproximadamente 48 horas después del ejercicio.

Es decir, de forma general, a los dos días es normalmente cuando las agujetas son más fuertes (mayor dolor).

Sin embargo, el curso y extensión exactos del tiempo de las agujetas es altamente variable y puede durar muchos días dependiendo de factores como la intensidad del ejercicio, el estado de entrenamiento y la genética.

A su vez, el cuerpo de la literatura científica predominante no admite diferencias relacionadas con el sexo en la expresión de las agujetas, es decir, no es que por ser hombre o mujer se tengan más o menos agujetas.

¿Agujetas como indicador de adaptaciones musculares?

Se ha demostrado que el daño muscular no es obligatorio para las adaptaciones hipertróficas (aumento de la masa muscular). Por lo tanto, cualquier efecto anabólico resultante del ejercicio que causa dicho daño muscular sería aditivo en lugar de constitutivo.

Además, es importante tener en cuenta que el daño excesivo tiene un efecto decididamente negativo sobre el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

Por definición, el daño muscular severo inducido por el ejercicio disminuye la capacidad de producción de fuerza en un 50% o más. Dichas disminuciones funcionales necesariamente perjudicarán la capacidad de un individuo de entrenar a un nivel alto, lo que a su vez sería perjudicial para el crecimiento muscular.

Por tanto, aunque el daño muscular inducido por el ejercicio pueda ser un mediador de la hipertrofia, aún queda por determinar un grado óptimo de daño para maximizar el crecimiento muscular, suponiendo que exista realmente uno.

El vínculo entre agujetas e hipertrofia muscular está muy en duda

El ejercicio de resistencia también puede causar dolor muscular extenso (grandes agujetas). Los estudios muestran la presencia de agujetas después de carreras de maratón y ciclismo de larga duración.

Estos tipos de ejercicio no están generalmente asociados con adaptaciones hipertróficas significativas (dichos deportistas no tienen una gran masa muscular), lo que indica que el dolor por sí solo no es necesariamente indicativo de crecimiento.

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