La resaca del maratón: Consejos de expertos para recuperarte de la prueba reina

Has cruzado la meta. Después de tres, cuatro o cinco horas de esfuerzo intenso, con el último tramo de todos esos kilómetros, yendo más allá de tus propios límites, has terminado la maratón, una prueba mítica para cualquier corredor. Vives esa sensación final tan grata de haber cumplido el objetivo, después de meses preparándote con mimo y dedicación. Estás eufórico, dominado por las endorfinas. Pero ese efecto durará poco, media hora, una hora… Y después, ¿qué? ¿Cómo preparar a tu cuerpo para lo que vendrá luego? ¿Cómo evitar que te duela todo durante una semana? ¿Cómo recuperarse después de un esfuerzo tan extremo? ¿Cómo prepararte para volver a entrenar? Te lo explicamos de la mano de un fisioterapeuta, un entrenador personal y un nutricionista, que te dan las claves para que la resaca de una maratón sea lo más llevadera posible.

El esfuerzo que implica una maratón produce una serie de alteraciones muy importantes en tu cuerpo. Los tendones y articulaciones quedan dañados e inflamados. Los músculos sufren una notable destrucción y acumulan una gran cantidad de «residuos» tóxicos. Además, nuestros biomarcadores se ven alterados: el corazón y, sobre todo, los riñones y el hígado, sufren un estrés máximo de forma momentánea.

Recuperarse es cuestión de días, e incluso semanas. En un estudio publicado en 1983, se realizaron biopsias musculares antes y después de la maratón, y los investigadores concluyeron que la inflamación y la necrosis de fibras musculares puede persistir hasta 14 días después de la carrera (estudio). Otro estudio concluyó que los procesos de reparación comienzan una semana después con la reposición de las reservas de glucógeno, y que la mayoría de los daños están reparados en un mes.

¿Cómo facilitar este proceso? El fisioterapeuta Marco Aurelio Toral, el nutricionista Carlos Moreno (ambos de Clínicas Beiman) y el entrenador personal y divulgador Álvaro Rodríguez, de unkilometromas, nos dan algunas claves:

1.- Prepárate con cabeza
La maratón es una prueba muy lesiva y debes prepararte a conciencia para afrontarla con garantías. El sufrimiento del cuerpo será enorme incluso para los deportistas de élite, pero hay una gran diferencia entre estar preparado para correr una maratón o no estarlo en lo que se refiere a las consecuencias del esfuerzo. El resultado y la recuperación será muy diferentes si te has preparado con un especialista.
«Con un profesional reduces el riesgo; sin su ayuda, el riesgo de padecer una lesión es casi del 100%». Mucha gente acude a su consulta con lesiones provocadas por llevar un calzado no apropiado, por calentar mal o por realizar cambios de ritmo inasumibles. «Muchos aficionados creen que lo único importante es meter volumen de carga, en lugar de la calidad en sus entrenamientos y de una preparación física integral. Hay que entender que si una persona tiene un aumento de peso, esos volúmenes van a convertirse, por ejemplo, en sufrimiento para sus tendones».

2.- Después de la maratón: abrígate
Las madres avisan, ¡y con toda la razón! Cambiarte de ropa al terminar el esfuerzo es muy importante para evitar la humedad y el riesgo de enfriamiento o infecciones en un momento de gran vulnerabilidad del organismo. Quítate la ropa mojada y abrígate para mantener tus músculos calientes y sueltos, promoviendo además una buena circulación que ayude al proceso de recuperación.

3.- Postmaratón: Enfría de forma progresiva y no estires de inmediato
No pares inmediatamente tras cruzar la meta, porque contribuirás a que se depositen en tus músculos las sustancias tóxicas generadas en el sobreesfuerzo, que luego van a generar la inflamación. Tampoco estires de inmediato. «Tu musculatura viene con un tono de acortamiento. Al estirar de forma intensa, puedes producir una rotura o una distensión», ilustra Toral. Por el contrario, conviene realizar movilizaciones de las articulaciones que te molesten: rodilla, tobillo, cadera…
«Se trata de hacer una vuelta a la calma. No puedes pasar de cinco horas de carrera a ponerte una sudadera y sentarte», aclara Marco Aurelio Toral, que recomienda dar un paseo para bajar pulsaciones, aumentar el riego sanguíneo y mantener la temperatura. Luego llegará el momento de masajear las piernas, a ser posible en alto para facilitar el retorno venoso. Pasado un buen rato, estira suavemente para normalizar el tono muscular.

4.- Rehidrátate
Carlos Moreno, nutricionista, explica que en las carreras de larga distancia los depósitos de glucógeno acaban prácticamente al mínimo. Según la intensidad a la que realices la carrera, tu cuerpo usará un porcentaje variable de grasas o hidratos de carbono. «Por tanto, una de las claves para recuperarte es la rehidratación con agua y con bebidas isotónicas que contengan carbohidratos, minerales y electrolitos (sodio, potasio y magnesio…)», que se pierden en gran cantidad durante el esfuerzo. Las frutas también son un magnífico complemento.
Existe un indicador muy fiable en tu propia orina, cuyo color variará en función de cómo de hidratado estés. «Si terminada la prueba y repuestos el agua y los hidratos, continuamos bebiendo y la orina ya no está tan concentrada, podemos considerar que nos hemos rehidratado bien», comenta Moreno.

5.- Deja a un lado las bebidas energéticas
Después del entrenamiento debes hidratarte con agua o con bebidas para deportistas, pero no con bebidas energéticas.

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