La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo

El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT (high intensity interval training), consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.

Esta modalidad de entrenamiento está muy extendida en la actualidad y puede conllevar una gran cantidad de beneficios en la salud y el rendimiento.

Este artículo sobre el HIIT está basado en revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes (2015-2017) sobre los beneficios del entrenamiento HIIT en diferentes parámetros de salud y rendimiento, lo que da idea del gran grado de evidencia que posee dicho entrenamiento.

A su vez, daré informaciones interesantes sobre otros trabajos y estudios recientes sobre el HIIT.

Tanto las revisiones sistemáticas y metaanálisis como los trabajos y estudios los iré enlazando dentro del texto para quien quiera leerlos con mayor detenimiento.

Salud cardiometabólica, sobrepeso y obesidad

La obesidad, o más específicamente la acumulación de exceso de grasa corporal, es un problema significativo de salud mundial y crece rápidamente. Más del 39% de los adultos fueron considerados con sobrepeso y el 13% fueron considerados obesos en el año 2014 y la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha duplicado globalmente desde 1980.

Tener sobrepeso u obesidad es un importante factor de riesgo para los trastornos cardiovasculares y metabólicos, en particular la aterosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.

En particular, la adiposidad central, que se refiere específicamente al tejido adiposo depositado alrededor del tronco, e incluye la grasa visceral alrededor de los órganos centrales, induce una serie de adaptaciones negativas en la estructura y función cardiovascular, lo que aumenta el riesgo de enfermedad crónica y mortalidad.

Los beneficios de la actividad física para controlar el peso, reducir la adiposidad central y controlar la obesidad están bien documentados. En los últimos tiempos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una alternativa popular principalmente debido a su eficiencia en el tiempo, ya que la falta de tiempo es una barrera comúnmente citada para la participación en el ejercicio.

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis de 2017 ha comparado los efectos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) para mejorar la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad (18-45 años), siendo el entrenamiento medio de tres sesiones semanales de HIIT durante 10 semanas.

Tanto el HIIT como el MICT provocan reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo y en la circunferencia de la cintura, pero el HIIT lo consigue con menos compromiso de tiempo de entrenamiento.

Pues bien, se ha informado que tanto el HIIT como el MICT provocan reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo y en la circunferencia de la cintura.

No hubo diferencias significativas entre HIIT y MICT para cualquier medida de composición corporal, pero el HIIT requirió un 40% menos de compromiso de tiempo de entrenamiento, y esta es una gran ventaja actualmente con la falta de tiempo que posee gran parte de la población para hacer ejercicio.

Los hallazgos de otra reciente revisión sistemática y metaanálisis del año 2017, muy similares, indican que el HIIT puede constituir un protocolo de entrenamiento eficaz para mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y varios factores de riesgo cardiometabólicos tales como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial sistólica y diastólica y la glucosa en ayunas en poblaciones con sobrepeso u obesidad.

En las poblaciones con sobrepeso u obesidad, la realización del HIIT produce adaptaciones fisiológicas positivas significativas que mejoran la salud cardiometabólica y pueden reducir el desarrollo y la progresión de factores de riesgo relacionados con la enfermedad.

En conjunto, en las poblaciones con sobrepeso u obesidad, la realización del HIIT produce adaptaciones fisiológicas positivas significativas que mejoran la salud cardiometabólica y pueden reducir el desarrollo y la progresión de factores de riesgo relacionados con la enfermedad que están asociados con sobrepeso u obesidad y baja aptitud aeróbica.

Sin embargo, todavía se necesita más investigación para comprobar si estas adaptaciones metabólicas después del HIIT se extienden a las poblaciones que tienen un peso normal.

Como el régimen de actividad HIIT requiere un compromiso mínimo de tiempo, el HIIT puede servir como sustituto eficiente en el tiempo o como un complemento al MICT, comúnmente recomendado para mejorar la salud cardiometabólica.

Por tanto, se recomienda (después de un examen pre-ejercicio adecuado y bajo condiciones supervisadas) utilizar HIIT al menos tres veces por semana durante 12 semanas como parte de un programa de ejercicios para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal en las poblaciones con sobrepeso y obesidad.

Mejora de la condición física relacionada con la salud en adolescentes y en obesidad pediátrica

Una revisión sistemática y metaanálisis reciente ha concluido que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es efectivo para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal de los adolescentes (13-18 años), en comparación con los grupos que no se ejercitan o realizan entrenamiento continuo de intensidad moderada.

Este estudio proporcionó evidencia de mejoras estadísticamente significativas en la aptitud cardiorrespiratoria, el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal de los adolescentes después de las intervenciones de HIIT.

El HIIT mejoró la aptitud cardiorrespiratoria, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal de los adolescentes.

La duración del estudio surgió como un moderador para el porcentaje de grasa corporal, lo que indica mayores efectos en las intervenciones HIIT de igual o mayor duración a ocho semanas.

Los autores recomiendan, además, integrar ejercicios de entrenamiento de fuerza en programas de HIIT para desarrollar la aptitud muscular en adolescentes.

A su vez, es bien conocido que la actividad física tiene múltiples beneficios de salud y es un componente crítico en la gestión de la obesidad pediátrica.

Un metaanálisis publicado en 2016 ha evaluado la efectividad de intervenciones de entrenamiento HIIT en factores de riesgo cardiometabólico y en la capacidad aeróbica en obesidad pediátrica (6-17 años).

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FUENTE DE LA NOTICIA: https://www.vitonica.com/entrenamiento/ciencia-detras-entrenamiento-hiit-razones-que-efectivo

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