Hombros fuertes: los ejercicios para blindar tus hombros

La gran movilidad de los hombros puede generarte lesiones, ¡pero no si haces estos ejercicios!

Tus hombros son la articulación con mayor movilidad gracias a su capacidad de movimiento en los tres ejes. No obstante, esta característica acarrea también mayor inestabilidad y complejidad mecánica, por lo que requieren una mayor atención. Estos son los ejercicios que blindarán tus hombros.

Si quieres proteger tu espalda, estos son los ejercicios que deberías estar haciendo ya.

La articulación del hombro se ve involucrada sobre todo en actividades de trepa y empuje como en deportes de contacto, escalada, windsurf o remo, pero también realiza gestos mucho más comprometidos de lanzamiento y recepción en deportes como balonmano, deportes de raqueta, golf o baloncesto. En estos casos, el hombro recibe enormes cargas y tensiones, en ocasiones de forma muy enérgica. A diferencia de otras articulaciones en las que existen topes óseos, en el hombro tan solo existen los límites del tejido muscular, cápsula articular y ligamentos. Si este tipo de tejidos no se encuentra con el nivel de fuerza o capacidad de respuesta adecuado, el húmero sale de los límites articulares y se pueden producir desde distensiones y tendinitis, hasta luxaciones (la cabeza del húmero sale de la cavidad glenoidea de la escápula).

LO PRIMERO, VALORAR

Los músculos pectorales son los potentes aductores y rotadores internos, se encuentran dentro de una cadena flexora muy solicitada. Su acortamiento limitará la movilidad de toda la cintura escapular, generando patrones posturales incorrectos dominados por actitudes cifóticas (chepa) con limitada movilidad en el hombro, sobre todo en ejercicios de press vertical.

Colócate con la espalda apoyada sobre una pared y las piernas ligeramente adelantadas y flexionadas. La columna y en especial la región lumbar deben permanecer en todo momento en contacto con la superficie.

Separa los brazos a 90º con los codos flexionados también a 90º y realiza una rotación hasta conseguir que antebrazos y dorso de la mano se apoyen completamente sobre la superficie.

Cuando la movilidad del hombro es reducida, el antebrazo no contacta con la superficie y/o la región lumbar se arquea para compensar. Esta situación es síntoma evidente de un acortamiento del pectoral mayor.

MECANISMOS LESIVOS Y SOLUCIONES

Al ser una articulación tan compleja, existen varias situaciones de entrenamiento o deporte que pueden provocar lesiones. Tan importante es conocerlas como tener una alternativa o mecanismo compensatorio que las evite.

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SITUACIONES DE RIESGO

Desequilibrios musculares (debilidad en rotadores externos y pectoral acortado) que provocan alteraciones y a medio y largo plazo una menor eficiencia mecánica y mayor riesgo.

Acciones repetitivas elevando cargas con un rango poco natural para la articulación como son las elevaciones laterales clásicas por el plano frontal o el peligroso press tras nuca.

Gestos deportivos amplios y forzados, como el estilo de mariposa en natación o lanzamientos como balonmano y tenis que además son unilaterales.

Entrenamientos excesivamente analíticos aislando las porciones pueden desencadenar baja coordinación y funcionalidad.

ESTRATEGIAS PREVENTIVAS

Estirar músculos pectorales, bíceps y deltoides anteriores. Reforzar los rotadores externos. Y muy importante, dar prioridad a este orden: primero conseguir movilidad, después reforzar e integrar.

Evitar ejercicios clásicos poco naturales como elevaciones laterales, remo al mentón y utiliza preferiblemente diagonales en polea.

Ya que el gesto deportivo no se puede evitar, se debe realizar un trabajo importante de movilidad y reforzamiento. En los gestos unilaterales, incluir sesiones específicas para reforzar el hemicuerpo no dominante.

Incluir ejercicios generales que no solo involucren al deltoides, sino también al resto de músculos de la escápula e incluso al core. No olvides ejercicios unilaterales

MUSCULACIÓN CON REFORZAMIENTO

La mayoría de las personas que entrenan en una sala de fitness o un box de CrossFit realizan entrenamientos intensos con los ejercicios clásicos, pero pocos son los que incluyen ejercicios de reforzamiento. Generalmente solo nos acordamos de estos ejercicios cuando aparecen molestias o incluso peor, como ejercicios de rehabilitación después de una lesión.

La mejor opción es, por una parte, eliminar los gestos repetitivos lesivos y poco funcionales como son las elevaciones laterales, el remo al mentón o el press tras nuca y por otra, incluir de forma sistemática y continua alguno de estos ejercicios como parte del entrenamiento. De esta forma se consigue aplicar un efecto preventivo.

APOYO EN SUSPENSIÓN

La fuerza estabilizadora sobre un apoyo inestable como es el trabajo en suspensión, requiere ajustes rápidos que mejoran la estabilidad articular.

Comienza con dos apoyos intentando repartir el peso equilibradamente y muy importante, mantén el apoyo estable, la sensación es como si deseases “crecer” hacia arriba, de esta forma se activa el músculo serrato anterior.

Para mayor dificultad y sobre todo un trabajo equilibrado sobre los dos brazos, utiliza un apoyo unilateral. Si te resulta muy difícil puedes disminuir la inclinación del cuerpo.

Otra variación es realizar pequeños círculos para conseguir una mayor estimulación y respuesta en la estabilización.

FUENTE DE LA NOTICIA: http://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/hombros-fuertes-ejercicios-fortalecer-blindar

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