Guía completa para mejorar en sentadilla: cómo entrenar para levantar más peso

La sentadilla es uno de los ejercicios centrales de cualquier programa básico de entrenamiento. Si el peso muerto es el rey de los ejercicios, la sentadilla es la reina ya que es un ejercicio único en programas de fuerza, rehabilitación y prevención de lesiones. 

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¿Cómo actúa el peso de la barra sobre nosotros en la sentadilla?

El otro día hablábamos de cómo la barra durante un press de banca ejerce un momento de flexión sobre el codo y de extensión sobre el hombro. En la sentadilla, la barra ejerce un momento de flexión sobre nuestra rodilla y cadera y de dorsiflexión sobre nuestro tobillo por lo que nuestros músculos, traccionando de nuestros huesos, deben ejercer un momento contrario de extensión para poder realizar un levantamiento exitoso.  

Al igual que sucede con otros ejercicios, la magnitud del momento a superar depende de cuanto carguemos la barra o de la longitud del brazo de momento.  El brazo de momento es la distancia que existe entre el lugar donde actúa una fuerza (la barra) y el lugar donde se produce el momento (inserción del músculo en la articulación).  

Por lo tanto, dependiendo de la longitud de nuestras extremidades e incluso del punto donde se inserten nuestros músculos se determinará la magnitud del momento de fuerza a superar.  Aumentar nuestra capacidad para superar este momento de fuerza se puede hacer de dos formas: hacer que tus músculos se coordinen de forma eficiente durante la sentadilla para sacar el máximo partido a la fuerza contráctil actual de tus músculos o ganar masa muscular, o ambas. 

¿Cómo se realiza correctamente la sentadilla?

Hay varias cosas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente la sentadilla. No podemos mejorar en la sentadilla si no sacamos partido a la posición de nuestro cuerpo o peor aún, si nos lesionamos. A continuación explicaremos la posición correcta de la barra sobre nuestros hombros, la posición y anchura de los pies así como la ejecución completa del movimiento. 

Posición de la barra sobre nuestros hombros

Sin contar la posición de la barra en la sentadilla frontal, básicamente existen dos formas de colocarse la barra en la espalda: barra alta y barra baja.

  • En la sentadilla con barra alta la barra descansa sobre nuestros trapecios.
  • En la sentadilla con barra baja la barra descansa sobre la parte posterior de nuestros deltoides. 

El lugar donde se apoya realmente la barra en cualquiera de las dos posiciones no es exacto y difiere entre personas. 

En la sentadilla con barra alta se consigue una sentadilla más vertical con más flexión de rodilla y algo menos de cadera. En la sentadilla con barra baja el torso se inclina un poco más hacia adelante, haciendo el ejercicio un poco más dominante de cadera. Generalmente esta última técnica es la más usada por los powerlifters más fuertes aunque no por todos. Para seguir leyendo este interesnate artículo pincha sobre la fuente.

Fuente de la noticia: https://www.vitonica.com/entrenamiento/guia-completa-para-mejorar-sentadilla-como-entrenar-para-levantar-peso

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