Glúteos arriba: cómo hacer correctamente el ejercicio más efectivo

¿Dispuesta a esculpir la zona? Este ejercicio es 100% efectivo.

Es sencillo de realizar y con él conseguirás unos glúteos de acero. Además, también notarás grandes beneficios en el resto de tu musculatura. Por ejemplo, trabajarás los isquiotibiales y los abdominales inferiores, que son complicados de endurecer, sobre todo si has pasado por algún embarazo.

Lo más efectivo de este movimiento se produce al levantar la pierna. Es entonces cuando se activan los potentes músculos que posee. La fuerza que tienes que hacer en los hombros y en el core para sostenerte en cuadrupedia hace que actives también bíceps, tríceps y supraespinoso. Si lo incorporas en tu calentamiento antes de correr, tendrás menos lesiones al activar la musculatura de manera correcta antes de hacer series de velocidad.

Cómo hacer la patada de burro

  • Comienza en cuadrupedia con dedos de los pies en el suelo, los abs firmes y las caderas alineadas con los hombros. Mantén la espalda recta, levanta la pierna derecha (doblada a 90º) detrás del cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
  • En posición de cuadrupedia, lleva la planta del pie al techo con la rodilla doblada 90º. Eleva la pierna hasta el nivel de la cadera. Aprieta las nalgas y el core.
  • Las manos, abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas bajo las caderas. La columna debe estar alineada desde el cuello al final de la espalda.
  • Los talones deben estar altos todo el tiempo para que las piernas permanezcan activas.
  • Haz una pausa con la pierna arriba, luego invierte lentamente el movimiento para volver a comenzar. Eso es una repetición.

    RUTINA DE GLÚTEOS

    Haz 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna. Sube a otro nivel extendiendo el brazo y la pierna contrarios en línea recta. Luego acerca el codo y la rodilla al cuerpo. (¡Abs en llamas!)

    ¿Quieres darle un extra de intensidad a este ejercicio?

  • Añade peso a tus tobillos.

Sigue leyendo; https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a33573015/gluteos-ejercicio-efectivo-como-hacer/

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