Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular

Ganar masa muscular es un proceso lento y laborioso en el que no solo sirve machacarte hasta el límite, sino que debes tener en cuenta ciertas variables de tu entrenamiento que, modificadas de forma correcta, harán de esto algo más sencillo de llevar a cabo.

Rangos de repeticiones

Durante los últimos años se ha observado que los resultados son muy similares independientemente del rango de repeticiones usado si el margen hasta el fallo muscular es el mismo (es decir, el margen hasta que no puedas hacer más repeticiones en una misma serie). Tus monitores te podrán asesorar y crear una rutina específica para tus objetivos. Pincha para saber más sobre nuestros abonos y actividades dirigidas.

Por ejemplo, a priori proporcionarían resultados similares en cuanto a hipertrofia trabajar a diez repeticiones dejando tres repeticiones hasta el fallo que trabajar a veinte repeticiones dejando tres repeticiones hasta el fallo.

Por ello, donde en realidad te recomiendo que centres tu atención es en aprender a valorar cómo de cerca estás del fallo, más que en el rango de repeticiones usado.

En cualquier caso, si considerases las ganancias en cuanto a la fuerza, probablemente sí que convendría que trabajes con al menos un 80% de la intensidad con respecto a tu 1RM, tal y como concluye este estudio.

Series por ejercicio

Aunque más no es mejor, es cierto que llevar a cabo dos series por ejercicio terminan siendo más efectivos para aumentar el área transversal del músculo que una.

Mi consejo en este caso es que si vas a hacer más de una serie por ejercicio, que suele ser lo habitual, des el máximo en la segunda o incluso en la tercera serie, ya que la capacidad de ejercer fuerza suele ser mayor en estas que en la primera, donde puede que no te hayas activado bastante o en la que es posible que todavía estés frío, o que en la cuarta, donde probablemente ya hayas comenzado a acumular una fatiga considerable.

Volumen de trabajo por grupo muscular

Aunque las ganancias de masa muscular ocurren con un volumen de entrenamiento relativamente bajo (y su respectiva dieta que genere un superávit calórico), que se suele encontrar alrededor de las cuatro series, estas ganancias son bastante pobres.

La parte buena de todo esto es que cuatro series no son muchas, y el aumento de la masa muscular evoluciona conforme sube la cantidad de series hasta alrededor de 10 – 12 por semana. A partir de ese punto las ganancias empiezan a decaer. Para seguir leyendo el artículo pincha sobre la fuente.

Fuente de la noticia: https://www.vitonica.com/musculacion/estos-son-los-factores-a-tener-en-cuenta-si-quieres-ganar-masa-muscular

 

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