Estos son los cinco mejores ejercicios para ponerte en forma, según la universidad de Harvard

Todas las personas que desean ponerse en forma se hacen la misma pregunta al comenzar a entrenar: «¿qué es lo que tengo que hacer?» ¿Es mejor salir a correr, entrenar en el gimnasio o hacer Pilates para conseguir los objetivos que busco? Con la gran oferta deportiva de la que disponemos en la actualidad y la gran cantidad de información de la que disponemos sobre ejercicio físico, decidir cómo ponernos en forma puede ser complicado o incluso agobiante para una persona que se inicia en la actividad deportiva.

I-Min Lee, profesora en el departamento de epidemiología de la Universidad de Harvard, junto con otros expertos de este centro, han diseñado una guía detallada para comenzar a entrenar en la que incluyen, además de diferentes rutinas de entrenamientos, los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma de manera global. ¿Cuáles son estos ejercicios y las recomendaciones para practicarlos de forma segura?

En la lista de los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma podemos encontrar movimientos y deportes globales que implican el trabajo sinérgico de muchos de los músculos de nuestro cuerpo, y que además combinan el componente del entrenamiento de fuerza (ya sea con cargas externas o con nuestro propio peso corporal) con el entrenamiento aeróbico para conseguir así un trabajo completo.

1. La natación

En multitud de ocasiones hemos escuchado decir que la natación es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar, y por ello encabeza esta lista de la Universidad de Harvard para ponernos en forma. Cuida tu salud en nuestra piscina. Pincha para conocer nuestros abonos y actividades de piscina.

La natación, en sus diferentes estilos, implica la acción coordinada de prácticamente la totalidad de los músculos de nuestro cuerpo, que deben trabajar de forma sinérgica para avanzar y mantenernos a flote. Destaca sobre todo la implicación de la musculatura de la espalda y el core.

El agua nos ofrece un trabajo de resistencia sin impacto que puede ser beneficioso para nuestras articulaciones, al mismo tiempo que realizamos un trabajo aeróbico que mejora nuestro sistema cardiovascular.

Tips y trucos para aprovechar el entrenamiento de natación al máximo

  • Aunque muchas veces lo que solemos hacer al llegar a la piscina es darnos una ducha rápida y directamente comenzar a nadar, debemos recordar que, como en todo entrenamiento, es importante pasar primero por un calentamiento que avise a nuestro cuerpo de que vamos a realizar un esfuerzo físico. La movilización de las articulaciones es imprescindible antes de comenzar con nuestra rutina.
  • Aprender bien la técnica de cada uno de los estilos antes de «meternos en faena» es básico para evitar vicios y para prevenir posibles lesiones: una buena alineación corporal, la activación de la musculatura interna del abdomen o la correcta colocación de manos y brazos no solo nos harán ser más rápidos, sino que además nos protegerán frente a posibles daños.
  • Utiliza el material a tu alcance para integrarlo en tus entrenamientos: las tablaso los pullboys son accesorios que podemos utilizar para mejorar nuestra brazada o el trabajo de nuestras piernas. Con ellos conseguimos entrenamientos más intensos y focalizados en una zona concreta del cuerpo.
  • Compagina la natación con el trabajo de fuerza en la sala: el entrenamiento de fuerza es imprescindible para ser mejores nadadores. Desde mejorar nuestro tono y calidad muscular a entrenar los gestos técnicos en seco para después transferirlos al entrenamiento en el agua: el entrenamiento de fuerza solo nos dará ventajas.

2. El tai chi

Quizás a muchos les sorprenda que el tai chi entre en esta lista, pero la verdad es que se trata de un arte marcial traidicional chino que implica un entrenamiento muy completo, tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente. En los últimos años se ha desarrollado también como deporte de competición.

El control de nuestro cuerpo, el equilibrio, la conciencia de nuestro cuerpo en el espacio, el control de la respiración profunda y la coordinación son algunos de los aspectos básicos que se trabajan en el Tai chi, pudiendo practicarlo de forma aislada (contra un adversario imaginario), con otra persona o utilizando ciertas armas (desde abanicos hasta sables chinos). Disfruta de todos los beneficios de nuestras clases de Recharge. Pincha aqui para saber los horarios.

La práctica del Tai chi se organiza en diferentes «formas» o secuencias de movimiento formadas por un número determinado de «cuadros» o posturas que se van uniendo de manera fluida. En cuanto a organización, puede ser similar a lo que ocurre en el Yoga con las secuencias formadas por diferentes asanas o posturas (como por ejemplo la del saludo al sol).

Además de un entrenamiento para nuestro cuerpo, el Tai chi también se utiliza como medio de meditación en movimiento: el alto grado de concentración que requiere esta práctica hace que sea fácil centrarnos en el «aquí y ahora».

Tips y trucos para aprovechar al máximo tus clases de Tai chi

  • Relájate: es la premisa básica para la práctica del Tai chi. Mantenernos relajados durante todo el entrenamiento facilitará los movimientos y nos ayudará a mantener una postura correcta.
  • Aprovecha para escapar del estrés diario: como hemos dicho, la práctica del Tai chi requiere mucha concentración, por lo que durante esa hora en la que lo practiques, si lo haces bien, te liberarás de las cargas mentales del trabajo, los compromisos sociales y demás. Aunque meditar no sea lo tuyo, seguro que liberarte del estrés sí lo es.
  • Llévate lo aprendido a casa y ponlo en práctica en tu vida diaria: los principios sobre los que se basa el Tai chi son muy susceptibles de aplicar en nuestro día a día. Desde la consciencia y la mejora de nuestra postura hasta el equilibrio entre lo interior y exterior.

3. El entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza en cualquiera de sus modalidades es un básico que no debemos pasar por alto, sea cual sea nuestro estado de forma, nuestra edad o nuestros objetivos. Siempre nos vamos a beneficiar de una mejor cantidad y calidad muscular, no solo en nuestro entrenamiento, sino también en nuestro día a día, mejorando así nuestra calidad de vida.

Puedes probar el entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal (aquí tienes algunos ejercicios básicos de calistenia que puedes probar), el entrenamiento con cargas externas (circuitos con kettlebells, rutinas full body) o incluso el entrenamiento por intervalos, controlando siempre la intensidad y sin necesidad de llegar al HIIT si somos principiantes. Deja que nuestros monitores de fitness te asesoren. Pincha para saber más sobre nuestros abonos.

El entrenamiento de fuerza es, además, ideal para combinar con cualquier otra disciplina, ya que todas se van a beneficiar de él: un corredor puede mejorar sus tiempos realizando un trabajo de fureza. También puede beneficiarse un nadador, un triatleta, un boxeador… Siempre adecuando las rutinas de trabajo a sus necesidades. Para seguir leyendo éste interesante artículo pincha sobre la fuente.

Fuente de la noticia: https://www.vitonica.com/entrenamiento/estos-son-los-cinco-mejores-ejercicios-para-ponerte-en-forma-segun-la-universidad-de-harvard

 

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