Entrenamiento de gemelos: cómo entrenarlos

El tríceps sural o más coloquialmente conocido como gemelo es un grupo muscular que unas veces pasa desapercibido en las rutinas de entrenamiento pero cuando no lo hace se suele entrenar mal y sin piedad fruto de la desesperación por verlos crecer. Hoy daremos un repaso a su anatomía y hablaremos de como entrenarlos de la mejor forma posible.

Anatomía del tríceps sural o gemelo

El tríceps sural se compone de dos músculos, aunque uno de ellos, el gastrocnemio, tiene dos cabezas.

  • Gastrocnemio: ambas cabezas se originan en la porción posterior del cóndilo del fémur, es decir, atraviesan la articulación de la rodilla y se insertan, a través del tendón de Aquiles en el calcáneo, hueso de la parte posterior del tobillo.
  • Sóleo: el sóleo, más profundo que el gastrocnemio se origina en la cara posterior de la tibia y se inserta también a través del tendón de Aquiles en el calcáneo. En este caso, no atraviesa la articulación de la rodilla, por lo que no tiene función sobre ella.

El tríceps sural participa en actividades básicas como caminar o saltar. No obstante, la función principal o dónde más fuerza es capaz de generar es en la de flexionar la planta del pie o lo que es lo mismo, elevar los talones sobre los dedos de los pies. Debido a que el gastrocnemio también actúa sobre la rodilla apoyando a los isquiosurales en la flexión de la misma, el hecho de aumentar los grados de flexión de esta articulación condicionará la fuerza que es capaz de ejercer sobre el tobillo, lo que se conoce como insuficiencia activa, es decir, no puede desarrollar al 100% ambas funciones para las que está capacitado.

Este conocimiento de la fisiología nos permitirá entender después porque el sóleo debe entrenarse con las rodillas flexionadas para sacarle partido.

Distribución de fibras musculares

Aunque los datos estadísticos sobre la distribución del tipo de fibra muscular pueden diferir dependiendo de factores como la genética o el tipo de entrenamiento, por lo general tanto el sóleo como el gastrocnemio son dos músculos con una distribución de fibras lentas, aunque en el gastrocnemio no tanto, lo cual veremos como influye a la hora de entrenarlo.

Cómo entrenar los gemelos para conseguir que crezcan

En primer lugar hay que dejar claro que si no se crea un superávit calórico en la dieta nuestros esfuerzos serán en vano pues el músculo no crece solo con esperanzas y deseos, y en segundo lugar es útil tener una referencia para saber cuantas series semanales debemos dedicar a este grupo muscular.

Cómo entrenar al músculo más profundo: el sóleo

Antes hemos dicho que cuando un músculo es capaz de realizar más de una función sobre dos articulaciones distintas, si intenta ejercer ambas al mismo tiempo, la fuerza que ejerce sobre cada una de ellas es menor. Este es el principio por el cual el sóleo debe entrenarse realizando flexiones plantares, o lo que es lo mismo, elevaciones de talones, con las rodillas flexionadas, ya que la actividad del gastrocnemio sobre el tobillo pasará a un segundo plano al estar también apoyando en la flexión de rodilla. Para seguir leyendo este artículo, pincha en la fuente.

FUENTE DE LA NOTICIA: https://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-gemelos-como-entrenarlos-gimnasio-crezcan

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