Entrena todo tu cuerpo en el gimnasio utilizando solo una barra

En el gimnasio podemos encontrar numerosos aparatos, máquinas y elementos con los que realizar nuestros entrenamientos de múltiples formas, y uno de ellos son las barras (a las que podemos incorporarles discos de diferente peso). Principalmente suele haber dos tipos de barras: una barra corta que normalmente tiene un peso de diez kilos y la llamada barra olímpica de veinte kilos de peso.
Como la intención de hoy es planificar un entrenamiento de cuerpo entero sólo con una barra, no vamos a hablar de la barra Z, puesto que suele usarse de forma casi exclusiva para ejercicios monoarticulares y hoy nos centraremos en los multiarticulares básicamente.

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-Press de banca
El press banca es uno de los grandes ejercicios que todo el mundo, salvo existencia de lesión o limitación funcional, debería incluir en su rutina por la incidencia que tiene en el aumento de la fuerza de nuestro tren superior, ya que no sólo trabaja la musculatura pectoral como músculo principal sino que también incide en gran medida en nuestros tríceps (además, cuanto más cerremos la anchura del agarre, más estaremos reclutando los tríceps y menos los pectorales).
Además de los pectorales y los tríceps, otro músculo que va a trabajar durante la ejecución de este ejercicio para dotarnos de estabilidad es el hombro, especialmente el manguito de los rodadores, que será el principal damnificado en caso de que no utilicemos una técnica adecuada para realizarlo.

-Sentadillas
Como ya hemos dicho en multitud de ocasiones, las sentadillas son el ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar la musculatura anterior del tren inferior, es decir, el cuádriceps, aunque este ejercicio también va a requerir una gran activación de todo nuestro segmento central (también llamado core) para estabilizarnos y ayudarnos a adoptar una postura más compacta que nos minimice el riesgo de lesiones.

-Press militar
Ejercicio clásico para trabajar los hombros y que podemos realizar tanto con la barra de diez kilos como con la de veinte. Obviamente, y dejando aparte la diferencia de diez kilos entre ambas, un aspecto que marcará la dificultad de este ejercicio es la longitud de la barra que utilicemos, ya que a mayor longitud, más lejos estará el peso de nuestro eje vertical y más esfuerzo deberemos realizar para mantenernos equilibrados de forma lateral.
Al igual que ocurre en las sentadillas, en la realización del press militar va a intervenir de forma primordial nuestro core para realizar una estabilización de todo el cuerpo, por lo que cuanto mayores sean las cargas, más trabajará el core y, si nos inclinamos demasiado hacia atrás para compensar la falta de fuerza de nuestro core, mayor riesgo de lesiones a nivel lumbar tendremos.

-Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que suele generar cierto debate, pues hay quienes lo incluyen entre los ejercicios enfocados al trabajo de la musculatura femoral y quienes lo sitúan en el apartado de ejercicios para la espalda, y lo cierto es que ambos planteamientos son totalmente válidos: trabaja ambas partes, aunque quizás con cierta predominancia del trabajo de la espalda.
Desde mi experiencia, si queremos intentar enfocar un poco más el trabajo en nuestros femorales, un pequeño que podemos utilizar es el «culo pollo»: sacar el culo lo más atrás posible sin que esto suponga que nos desestabilicemos. Pero repito, esto es una forma de trabajar que a mi, personalmente, me ayuda a sentir más el trabajo en los femorales. Si queréis probarlo y dejar por aquí algún comentario sobre que os parece, genial.

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Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

 

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