Empezando en el gimnasio: aprende a elegir la rutina que más te conviene en función de tu nivel y tus objetivos

Elegir nuestra primera rutina cuando llegamos a un gimnasio o empezamos a entrenar, es algo que si bien no es fácil, puede tener repercusiones en nuestro rendimientofuturo y es de gran importancia para evitar pérdidas de tiempo, estancamientos e, incluso, desmotivaciones y que dejemos de ir al gimnasio.

A continuación vamos a intentar arrojar un poco de luz a las cuestiones más básicas que nos pueden asaltar cuando acudimos por primera vez a un gimnasio: ¿qué rutina debo hacer?, ¿definir o hacer volumen? y si es necesario cambiar nuestra rutina cada poco tiempo.

¿Qué rutina hacer si eres novato en el gimnasio?

La respuesta corta y rápida es que si eres novato en el gimnasio, la primera rutina que deberás realizar será, en mi opinión, una rutina de acondicionamiento básico para acostumbrar al cuerpo a realizar ejercicio e ir desengrasando los músculos y articulaciones. Esta rutina de acondicionamiento general debería ser una rutina full body básica que debería durar entre diez y doce semanas. Pasado este tiempo, tendremos que sopesar las diferentes rutinas que hay y decidir que rumbo queremos tomar. Dejate asesorar por nuestros monitores de fitness. Pincha aqui para saber más sobre nuestros abonos.

Rutinas de fuerza

Las rutinas de fuerza, son rutinas que se basan en mover grandes pesos y realizar pocas repeticiones por serie. Por normal general, estaremos hablando de series compuestas por entre tres y seis repeticiones, ya que vamos a estar trabajando con cargas de entre el 75% y el 90% de nuestro 1RM (repetición máxima).

Rutinas de hipertrofia

Las rutinas de hipertrofia son las que usaremos para aumentar nuestro volumen muscular, y son aquellas que están compuestas por series de entre seis y doce repeticiones, por lo que el peso que utilizaremos será sensiblemente superior al utilizado en las rutinas de fuerza. En este caso, las cargas oscilarán entre el 60-70% de nuestro 1RM.

Rutinas de definición

Las rutinas de definición, por lo general, se caracterizan por ser rutinas con un número más elevado de repeticiones que las de hipertrofia. En este caso serán series de doce a quince repeticiones, pudiendo llegar en algunos caso a 18 repeticiones por serie.

Al ser series de altas repeticiones, deberemos reducir de forma proporcional el peso movido, por lo que en este caso las cargas oscilarán entre el 40-60% de nuestro 1RM.

¿Volumen o definición?

La respuesta normal, si sois novatos en el gimnasio sería que ninguna de las dos. En el caso de una persona que empieza por primera vez o después de mucho tiempo a entrenar en el gimnasio, la recomendación es que realice una rutina de acondicionamiento general, que normalmente suele ser, como mínimo un periodo adaptativo de unas ocho semanas (dos meses), pudiendo llegar a ser superior. Una vez pasado este periodo, es momento de ver nuestro estado de forma y los objetivos futuros, por lo que nos volveremos a plantear aquí la cuestión: ¿volumen o definición?.

Una vez finalizado este periodo adaptativo, que es obligatorio para todo novato, salvo que presentemos un cuadro de sobrepeso u obesidad que hagan necesario seguir perdiendo peso, lo normal sería comenzar por una fase de volumen con el objetivo de ganar masa muscular, ya que si lo hicéramos al revés, podríamos destruir masa muscular en nuestra fase de definición y ni estaríamos haciendo algo eficiente ni conseguiríamos unos resultados óptimos. Para seguir leyendo éste artículo pincha sobre la fuente.

Fuente de la noticia: https://www.vitonica.com/entrenamiento/empezando-en-el-gimnasio-aprende-a-elegir-la-rutina-que-mas-te-conviene-en-funcion-de-tu-nivel-y-tus-objetivos

 

 

 

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