Ejercicios de entrenamiento para tenistas (fuera de la pista)

¿Quieres obtener una ventaja competitiva en tu próximo partido? Aquí tienes algunos ejercicios para realizar antes de salir a la pista.

FITNESS Y VELOCIDAD

Es necesario tener una buena resistencia para jugar los 3 o 5 sets completos. Si tu forma física no es buena, sufrirás durante el partido; el cansancio perjudica la precisión y la potencia de los jugadores.

Aquí tienes una serie de ejercicios para mejorar tu forma física y tu velocidad.

Carreras a toda velocidad

Este ejercicio te ayudará a entrenar cómo aumentar tu velocidad repentinamente, algo esencial para jugadores servicio-volea.

  • Corre hasta un punto situado a 10 metros de distancia
  • Regresa a toda velocidad al punto de partida
  • Corre hasta un punto situado a 20 metros de distancia
  • Regresa a toda velocidad al punto de partida

Puedes repetir este ejercicio realizando descansos cortos entre cada repetición.

Recuperación de la pelota

Este ejercicio combina resistencia y velocidad, y mejora tu flexibilidad.

  • Esparce varias pelotas de tenis por el campo
  • Corre a toda velocidad, coge una pelota y regresa al punto de partida

Puedes cronometrarte e intentar batir tu marca personal.

Carreras en intervalos

Este ejercicio consiste en correr a ritmo ligero y aumentar tu velocidad repentinamente para mejorar tu velocidad y resistencia; este es el ejercicio favorito de los corredores.

  • Corre a ritmo ligero durante 3 minutos
  • Corre 200 metros a toda velocidad

Repite este ejercicio las veces que te apetezca.

FORTALECIMIENTO

Si tus entrenamientos físicos te ayudan a moverte sobre la pista, los de fortalecimiento deberían ayudarte a ganar el punto. Aquí tienes algunos ejercicios para fortalecer el tronco y las piernas:

Ejercicios con banda elástica

Este ejercicio fortalece las piernas y mejora el movimiento hacia los laterales en la línea de fondo. Necesitarás una banda elástica para hacer este ejercicio.

  • Coloca los pies sobre la banda elástica
  • Agarra un extremo con cada mano y crúzalos en forma de X
  • Mantén la banda tensa y da 10 pasos hacia tu derecha
  • A continuación, da 10 pasos hacia tu izquierda

Parece fácil pero es un ejercicio muy duro. Este ejercicio fortalece los músculos de tus piernas y mejora tu agilidad sobre la pista.

Puente de cadera

Este ejercicio ayuda a realizar incrementos de velocidad repentinos y es perfecto para golpear tus servicios con rapidez.

  • Túmbate boca arriba y mantén los brazos apoyados en el suelo
  • Dobla las rodillas en un ángulo de 90o
  • Eleva las caderas de forma que solo los hombros y los pies estén en contacto con el suelo
  • Repítelo 10 veces

Ejercicios con balón medicinal

El balón medicinal es el principal elemento utilizado en los entrenamientos para fortalecer el tronco. Este balón se usa en múltiples ejercicios diferentes; aquí tienes uno de ellos.

  • Mantente en posición erguida y ponte de lado a 1 metro de la pared
  • Lanza la pelota de lado hacia la pared y recoge el rebote
  • Repítelo 10 veces

Asegúrate de que la pared sea lo suficientemente resistente como para soportar el golpe del balón medicinal.

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