Domina las dominadas

¿No puedes con las dominadas? Te enseñamos cómo enfrentarte a uno de los ejercicios más difíciles del fitness.

Descubrir lo lejos que podemos llegar con nuestro cuerpo siempre es un reto fascinante. Si eres de las que les gusta desafiarse continuamente, ha llegado el momento de enfrentarte a uno de los ejercicios más complicados que existen: las dominadas.  Se trata de un ejercicio muy completo con el que ganarás fuerza y agilidad, sin hipertrofiar los músculos.

Y lo mejor es que para realizarlo no necesitas ningún equipo especial. Tan solo una barra .¿Lista para tu nuevo reto?

UNA BARRA BIEN SUJETA

Cuando descubras todos los beneficios, no solo físicos, sino también mentales, que te aportarán las dominadas llegarás a apasionarte con este ejercicio. Es un movimiento funcional que fortalece el cuerpo de una manera muy natural, y que solo requiere un equipamiento mínimo para realizarlo”.

Los músculos que desarrollarás a medida que te esfuerces para hacer que la barbilla pase por encima de la barra, y el control que lograrás sobre ellos, harán que otros ejercicios te parezcan coser y cantar. Además, con las dominadas mejorarás tu postura y tu equilibrio. Pero ¿sabes qué es lo mejor de todo? Que tu agarre será mucho más fuerte. “Esto es algo muy útil a la hora de coger las pesas o la barra”. Además, aunque al principio te parezca un ejercicio muy duro, tiene la ventaja de ser de bajo impacto, por lo que ni tus articulaciones ni tus tendones se resentirán, y disminuirá el riesgo de sufrir una lesión.

DE DOS SEMANAS A DOS MESES

Además de hacerte sentir como una wonder woman, las dominadas también harán que tu cuerpo se fortalezca como ningún otro ejercicio. En especial los dorsales, que son los músculos que van desde debajo de las escápulas hasta las caderas, y que son en gran parte los responsables de que nuestra figura se vea espectacular. Las dominadas son impresionantes, pero también tienen un lado negativo: su gran dificultad. Si quieres que te digamos la verdad, conseguir hacer una dominada puede costar mucho tiempo, desde un par de semanas hasta un par de meses. Todo depende de cómo sea tu forma física previa, y de cuánto tiempo le dediques a practicar colgada de la barra.

Aunque dominar este ejercicio sea un objetivo algo complicado, te aseguramos que vale la pena intentarlo. Te costará, y llegarás a estar convencida de que nunca lo vas a conseguir, pero un día te levantarás y descubrirás que ya eres capaz de hacerlo. Y esa sensación es muy grafiticante y liberadora, y te dará confianza en ti misma. Así que, si te hemos convencido de que te pongas manos a la obra, agárrate bien a la barra que te contamos cómo hacerlo. Hemos elaborado esta guía y una rutina que te ayudarán a conseguir que tu barbilla se eleve por encima de la barra. Primero, prueba estos trucos para dominar la técnica.

MOVIMIENTOS CLAVE

Toma buena nota de cada uno de ellos y dedícales el tiempo que consideres necesario. Los hemos combinado en la rutina semanal que encontrarás abajo.

  • Colgada pasiva: cuélgate de la barra con los brazos rectos y agarre en pronación. Las manos deben estar un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Relaja el cuerpo. Permanece así 30 segundos o más.
  • Colgada activa: Empieza con una colgada pasiva, y luego activa los dorsales y la musculatura de los hombros, para alejar la parte superior del brazo de las orejas. Aguanta sí al menos 30 segundos.
  • Retracción escapular: desde una colgada pasiva, activa los dorsales para mover los omoplatos hacia abajo y atrás, lo que hará que tu torso se eleve hacia la barra. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Intenta mantener el cuerpo recto mientras subes y bajas.
  • Flexión de brazos: desde una colgada pasiva, eleva el torso un cuarto del espacio hasta la barra y aguanta unos 30 segundos. En el segundo intento sube hasta la mitad. En el tercero intenta que tu barbilla supere la barra.
  • Dominada negativa: empieza en la parte elevada del movimiento (ayúdate saltando o apoyándote en una silla), luego baja el cuerpo lentamente hasta llegar a una colgada pasiva.
  • Muévete por la barra: desde una colgada pasiva, muévete por la barra de lado a lado, desplazando las manos durante 30 segundos.
  • Banda elástica: sujétala a la barra y pon un pie dentro del extremo que está suelto, pon el otro pie encima de ese y cuélgate de la barra. Impúlsate para hacer la dominada.

RUTINA SEMANAL

Consigue realizarla dominada perfecta con este trabajo diario.

DÍA 1

3 series (al máximo de rep.) de colgada pasiva. 3 de 10 de retracción escapular. 3 de brazos flexionados (al máximo de repeticiones).

DÍA 2

3 series de 30 segundos de colgada pasiva. 3 de 10 de retracción escapular. 3 al máximo de repeticiones de brazos flexionados.

DÍA 3

Descanso

DÍA 4

Intenta hacer 1 dominada sin asistencia. 3 de 30 s de colgada activa. 3 de 10 de retracción escapular. 3 de 5 de dominadas negativas.

DÍA 5

3 de 30 s de colgada activa. 3 de 30 s desplazándote por la barra. 3 series de 10 dominadas ayudada con banda elástica.

DÍA 6

1 dominada sin asistencia. 3 de 30 s de brazos flexionados. 3 de 10 de retracción escapular. 3 de moverte por la barra.

DÍA 7

Haz todas las dominadas que puedas, con banda elástica y sin ella.

 

En nuestro Centro Deportivo Malbuger te ayudamos a conseguir tus objetivos.

 

Fuente de la noticia: https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a33532386/dominadas-como-hacer-mujer/

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