Cómo empezar a correr partiendo de ‘cero patatero’

Hay decenas de páginas donde encontrarás miles de consejos sobre cómo debes preparar una media maratón, una maratón u otras carreras de fondo. Nosotros hemos querido abordar este tema desde tres ópticas de la medicina: la del especialista en medicina del deporte, la del nutricionista y la del preparador físico. Hemos consultado a tres especialistas qué deberíamos hacer para preparar una carrera partiendo de cero. Y les hemos definido el «cero»: una persona con buena salud general, buena alimentación pero sin dieta específica, peso corporal adecuado pero no delgado… ¿Qué debe hacer? ¿Cómo debe planificar sus entrenamientos? ¿Debe seguir una dieta?

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Antes de nada, ve a un médico

«Una persona que no tenga experiencia deportiva lo primero que tiene que hacer es ponerse en manos de un especialista de medicina del deporte«, advierte José Ramón Gómez, especialista en Clínicas Beiman. Sólo después de comprobar cuál es el estado de salud del deportista y cuáles son sus aptitudes podremos empezar a hablar de mejorar el rendimiento con unos entrenamientos adecuados. Gómez insiste en dos palabras clave: «salud y aptitud».

  • Salud: un reconocimiento médico deportivo que incluya un análisis de la historia clínica, exploración, electrocardiograma en reposo y espirometría basal determinará si el «aspirante» tiene algún problema de salud que le impida preparar una carrera de fondo. Una prueba de esfuerzo con análisis de gases nos permitirá profundizar en el estado de salud del deportista.
  • Aptitud: sólo si está bien de salud pasaremos al siguiente nivel. Se trata de conocer cuáles son sus cualidades para afrontar el reto, mediante un estudio de composición corporal o antropometría. «Consiste en tomar una serie de medidas corporales (peso, talla, pliegues cutáneos, perímetros, diámetros) y en base a ello obtener una serie de variables que nos dan porcentaje de masa grasa, de masa muscular…», nos ilustra el especialista, que pone un ejemplo: si nos presentamos con una altura de 1,70 y un peso de 1,90, deberemos ponernos en manos de un nutricionista, porque preparar una carrera de fondo en esas condiciones puede ser negativo para nuestra salud.

Una vez constatada nuestra aptitud y nuestra salud, podremos hablar de rendimiento. Gómez pide progresividad a la hora de afrontar retos deportivos y lanza una advertencia: en menos de seis meses no se debe preparar una media maratón.
Hay muchos escalones intermedios que superar, y eso, bajo la planificación de un preparador físico que se guíe por el reconocimiento que haya realizado el médico del deporte, con el apoyo de un nutricionista y con la visita a un fisioterapeuta al menos una vez al mes.

Si hay salud y aptitud, adapta tu cuerpo

Por eso, nuestro siguiente experto es un reconocido preparador físico y divulgador. Álvaro Rodríguez está al frente del proyecto unkilometromas.com, y subraya que antes de preparar una carrera de fondo debes hacerte la siguiente pregunta: ¿Quiero ponerme en forma corriendo o ponerte en forma para correr?
Es probable que debas adaptar tu organismo antes de lanzarte a la preparación de la carrera en sí. Y explica: «Es posible, por ejemplo, que no tengas la formación tendinosa adecuada para correr, porque igual no has corrido desde que jugabas pachangas con tus amigos».
Rodríguez advierte de que hay personas a las que lanzarse sin más a preparar carreras de fondo puede generarle más problemas que beneficios. «A lo mejor no es lo más apropiado plantearte 21 kilómetros como primer reto. Muchas personas empiezan a correr y se hacen daño porque no saben correr, ni el tipo de terreno es el más recomendable».

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