Así puedes entrenar todo tu cuerpo usando las poleas

Las poleas son una de las estaciones más versátiles que podemos encontrar en los gimnasios, ya que permiten graduar el peso, la altura a la que situamos al agarre (con lo que podemos trabajar tanto el tren superior como el tren inferior), el accesorio que utilizaremos para el agarre (asa, cuerda e incluso barra) y el ángulo con el que trabajaremos el músculo elegido.

Esta versatilidad es lo que nos va a permitir trabajar todo nuestro cuerpo y realizar una rutina full body sin necesidad de irnos moviendo de un aparato a otro, evitando colas y periodos de descanso más largos de lo pautado.

Trabajando los hombros con poleas

Como parte del trabajo en nuestra rutina de cuerpo enteroutilizando una máquina de poleas, hemos elegido dos ejercicios para trabajar nuestros hombros: las aperturas para la parte posterior del hombro y el pullover con barra en polea alta (que además de los hombros nos va a permitir trabajar también parte de nuestra espalda).

Aperturas para hombro en polea

Para realizar este ejercicio deberemos situar la polea de forma que el cable quede a la altura de nuestro pecho, ligeramente por debajo de la horizontal de nuestros hombros, ya que de este modo ayudaremos a evitar que nuestros codos sobrepasen la horizontal de los hombros, cosa que como ya hemos mencionado, puede contribuir a aumentar el riesgo de lesión.

En cuanto al agarre, podemos elegir hacerlo sin accesorio, cogiendo directamente el cable con nuestra mano o podemos utilizar las asas de agarre disponibles. Independientemente del tipo de agarre que utilicemos, lo ideal para facilitar el movimiento es que las palmas nuestras manos se sitúen mirando hacia abajo.

Una vez situados ya con el agarre que hemos elegido y habiendo seleccionado un peso adecuado, debemos procurar que el inicio del movimiento parta de la parte posterior de nuestros hombros (intentando evitar hacer una flexión de codos que implicaría que el origen del movimiento se situará en nuestros bíceps). El movimiento a realizar es el de abrir los brazos en cruz, intentando realizar una retracción escapular en la parte final del movimiento, apretando durante uno o dos segundos. Este ejercicio se suele usar para quienes el face pull puede resultar molesto o tienen alguna limitación por la cual no puedan hacerlo.

Pullover con barra en polea alta

Para este ejercicio podemos elegir tanta una barra recta como una barra Z que podamos enganchar al cable de la polea. Nuevamente, en este ejercicio deberemos asegurarnos de que en la fase final del movimiento, nuestras manos no superen la horizontal de nuestros hombros.

Partiremos de una posición de pie, con los brazos casi estirados para sujetar la barra (debe existir una ligera flexión de codo para evitar una sobre tensión en la articulación).

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FUENTE DE LA NOTICIA: https://www.vitonica.com/entrenamiento/asi-puedes-entrenar-todo-tu-cuerpo-usando-las-poleas

 

 

 

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