Así hay que respirar para correr, nadar, estirar o hacer abdominales

El control de la respiración marca la diferencia para tus músculos, que se agotarán mucho menos y rendirán mejor si sabes como respirar. Te damos las claves para optimizar tu respiración cuando corres, nadas, estiras y haces abdominales.

Un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales).En principiantes, los músculos respiratorios se cansan rápidamente, se altera el ciclo de respiración y se consigue menos oxígeno, por lo que los músculos encargados del movimiento se agotan. Deja que nuestro monitores te asesore. Pincha aqui para saber más sobre nuestros abonos.

El entrenamiento muscular inspiratorio reduce la percepción del esfuerzo al respirar, mejora la funcionalidad de los músculos respiratorios al limitar el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas (lo que se denomina como metaborreflejo) e incrementa la fuerza de los músculos implicados en la respiración:

– Aumento del rendimiento en carrera

– Menor sensación de esfuerzo

– Mayor recuperación ante cambios de ritmo

– Mejora de la fuerza muscular inspiratoria

– Aumento de la resistencia muscular inspiratoria y espiratoria

– Reduce el esfuerzo de todo el cuerpo durante el ejercicio

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA ENTRENAR TU RESPIRACIÓN

ENTRENAMIENTO DE LA RESPIRACIÓN PARA CORREDORES

Opción 1 
(40-50 min):

– Correr durante 5 min a ritmo suave respirando únicamente por la nariz y manteniendo la boca sellada.

– 30-40 min de rodaje en los que en el último minuto de cada bloque de 5 minutos se hará un esprint durante 30 segundos y se respirará solo por la nariz durante los 30 segundos siguientes.

– Correr durante 5 min a ritmo suave respirando únicamente por la nariz y realizando respiraciones muy profundas.

LA NATACIÓN COMO TRABAJO RESPIRATORIO

Nadar es un buen trabajo respiratorio, se fuerza al cuerpo a inspirar más aire en cada respiración, también se suele obligar a mantener unos segundos de apnea y al expulsar el aire bajo el agua se hace contra una resistencia mayor que al expulsarlo fuera de ella, fortaleciéndose así la musculatura respiratoria. Incluso la utilización de la tuba también fortalece los músculos respiratorios.

Opción 1 
(30-40′):

– Colocados dentro del agua de tal modo que nos llegue a la altura del cuello, haremos 20 respiraciones lentas y profundas por la nariz intentando expandir los pulmones lo máximo posible.

– 10-15′ de carrera en el agua con el agua por el cuello respirando solamente por la nariz.

– 5-10′ de natación a “rana” intentando hacer 3 brazadas dentro del agua (buceando) y una fuera de ella de manera normal.

– 5-10′ de natación a crol intentando hacer 3 brazadas dentro del agua antes de respirar.

– Repetir el primer ejercicio pero haciendo 3 x 10 respiraciones.

– 5-10′ de natación libre. Para seguir leyendo pincha sobre la fuente.

Fuente de la noticia: http://www.sportlife.es/salud/articulo/entrena-respiracion-correr-nadar-estirar-hacer-abdominales

 

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