Abdominales isométricos: tres ejercicios básicos

Toma nota porque son la clave para marcar por fin abdominales y no te quitarán mucho tiempo en tus entrenamientos.

  • ¿Sabías que fortalecer el abdomen puede influir positivamente en otros factores? Si eres runner, puede ayudarte a correr más y mejor.
  • Los abdominales isómetricos van a llevar tus rutinas a otro nivel, aprovechando cada movimiento.

Conseguir un vientre plano es un objetivo que solemos marcarnos muchas personas, pero se nos olvida a veces que no vale simplemente con incluir abdominales tipo crunch en nuestra rutina diaria. La variedad es la clave.
Por supuesto, una alimentación saludable influye a la hora de marcar abdomen (entre otras cosas, claro) y para perder grasa, incluida la abdominal, es esencial que exista un déficit calórico. Ahora bien, en el entrenamiento hay algo que no puedes pasar por alto: incluir ejercicios de abdominales isométricos. Estos no solo van a ayudarnos a trabajar la musculatura abdominal de forma más precisa, también a fortalecer otras partes del cuerpo, en especial los glúteos y la espalda.

¿Qué son los abdominales isométricos?
Se trata de ejercicios que nos obligan a mantener la tensión muscular abdominal sin contracciones ni extensiones (piensa en la plancha). Es decir: se realizan en una misma posición, al contrario que un crunch clásico, en el que subimos y bajamos constantemente. Además, van acompañados por la respiración: normalmente la exhalación se realiza cuando el ejercicio requiere el máximo control del core, de esta forma se aprovecha totalmente el esfuerzo. Una técnica que utilizan en Pilates, de ahí el éxito de este deporte cuando hablamos de perder tripa, curiosamente.

¿Qué músculo trabajamos con los abdominales isométricos?
Responder a esta pregunta con «el abdomen» sería algo muy básico, puesto que éste está formado a su vez por otros músculos diferentes: oblicuos internos y externos, transverso abdominal y recto. Y son estos los que más se ejercitan, aunque por supuesto, en los abdominales isométricos se pueden ver involucradas otras partes del cuerpo, como los brazos, hombros, piernas o glúteos.
Son ejercicios ideales porque ayudan a fortalecer, a ganar en equilibrio y no son de impacto. Eso sí, no se recomiendan a las personas con problemas de hipertensión, ya que se ha observado que mediante su práctica (por las apneas y el ritmo de la respiración) la presión arterial puede aumentar.

Abdominales isométricos: tabla de ejercicios
¿Cómo se hacen los abdominales isométricos? Aquí te dejamos con tres ejercicios básicos, pero esenciales, y el paso a paso para que aprendas a hacerlos.

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-Plancha
Este movimiento trabaja todos los músculos del abdomen. Es el más simple pero no por ello debes subestimar su poder. Simplemente tienes que apoyarte en el suelo sobre tus codos con las piernas separadas a la altura de los hombres y mantener la posición con el torso recto y paralelo al suelo durante unos segundos. Pero no te preocupes, que no hace falta que batas el récord mundial de plancha para ver resultados en tu cuerpo. Si quieres complicarlo un poco más puedes apoyarte sobre las manos con los brazos extendidos. Repítelo cinco veces más.

-Abdominal estático
A diferencia del crunch normal, este ejercicio consiste en sostener la misma posición unos diez segundos pero con los brazos estirados a los lados para aguantar el equilibrio y dejar toda la fuerza en la zona abdominal. Descansa otros diez segundos y repite de nuevo el movimiento cinco veces más. Con el abdominal sostenido trabajarás sobre todo los músculos del abdomen superior.

-Elevación de piernas flexionadas
La elevación de piernas es muy efectiva para la zona baja del abdomen, sin embargo, cuando sustituimos el movimiento que implica este ejercicio y nos mantenemos en una posición estática, trabajamos el abdomen por completo ya que de esta forma comprometemos a todos los músculos para conseguir el equilibrio que le falta al cuerpo en dicha posición. Aguanta durante 10 segundo, descansa otros 10 y vuelve a hacer el movimiento cinco veces más.

FUENTE DE LA NOTICIA: www.womenshealthmag.com

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