5 ejercicios fitness que marcarán la diferencia

Entrena con estos ejercicios fitness que te proporcionarán grandes beneficios sin grandes esfuerzos.

Los ejercicios que presentamos a continuación aportan grandes beneficios para estabilizar nuestras articulaciones, aportar movilidad y/o mejorar nuestra técnica y control postural.

Circundiciones con tensor

El pectoral y toda la cadena flexora son músculos muy tónicos, que modifican la postura adoptándose un patrón de cifosis (chepa) nada saludable para la espalda. Para conseguir estirar a toda esta cadena muscular tónica, las circunducciones realizadas con un tensor consiguen adaptarse al rango de movimiento en cada fase y resultará más activo que el tradicional realizado con una pica.
Con una goma elástica realiza círculos hacia atrás y hacia delante de forma lenta y controlada. Conseguiremos un beneficio doble: para llevarlo desde el frente hasta la vertical, necesitaremos realizar una abducción con los brazos, separando los brazos y venciendo la resistencia del tensor, para conseguirlo se activarán los músculos aductores de escápulas (romboides y trapecio medio e inferior), músculos que necesitan un reforzamiento para evitar posiciones cifóticas, y en la segunda fase del movimiento, para llevarlo desde la vertical hasta atrás es cuando conseguiremos estirar a toda la cadena flexora, sobre todo al potente pectoral y toda el tejido fascial que lo rodea, la resistencia del tensor se adaptará a la amplitud de cada persona, realiza esta fase con especial cuidado y control.

Rompe el tensor

Los músculos aductores de escápulas (romboides y trapecio medio e inferior) deben ser reforzados para evitar desequilibrios, si a esto le unimos una extensión de la región torácica, conseguimos una acción con gran beneficio para el trabajo de los músculos dorsales y mejora de la postura. Para conseguirlo de forma eficiente, utiliza un tensor y sepáralo hasta conseguir que el pecho contacte con la goma.

Realiza un movimiento en horizontal con el agarre en rotación externa

Estira isquiotibiales facilmente

Los isquiotibiales suelen ser músculos que se presentan acortados, debemos estirarlos de forma activa para que tengan mayor transferencia hacia otros movimientos. Sustituye los clásicos ejercicios de tocarse la punta de los pies, no son la mejor opción para la columna lumbar. Como alternativa este sencillo ejercicio, más efectivo y sobre todo seguro.

Con apoyos de manos sobre un cajón y las rodillas ligeramente flexionadas, realiza una extensión de la columna con una rotación anterior de la cadera. Debes notar la activación del erector espinal y sobre todo el estiramiento de los isquiotibiales.

Extensión dorsal

La región torácica de la columna es una estructura que debemos movilizar, sobre todo en su rango de extensión para evitar alteraciones posturales como la cifosis acentuada (chepa). Con el roller podemos conseguir de forma muy sencilla localizar el movimiento de extensión exclusivamente en las vértebras torácicas, mientras que las lumbares permanecen estables.

Coloca el roller debajo de las escápulas y por encima de la región lumbar, cruza los brazos detrás de la cabeza y realiza una extensión dinámica lenta y progresiva.

Rotadores tumbado

Al estar en posición tumbada sobre el suelo, tendremos una referencia para aplicar el recorrido adecuado e implicación de los rotadores externos, un grupo muscular que debemos reforzar para evitar desequilibrios.

Sujeta el tensor sobre una pierna elevada, clava los codos sobre el suelo y realiza una rotación hasta que antebrazos y dorso de la mano lleguen a tocar la superficie. De esta forma te asegurarás un trabajo aprovechando todo el rango.

Por otra parte, también tiene la ventaja de conseguir un estiramiento sobre los isquiotibiales de la pierna elevada.

Consejo experto

Puedes planificar estos ejercicios dentro de tu sesión como un ejercicio más a trabajar, pero también los puedes incluir en tu calentamiento, de esta forma también cumplirán una función de mejorar el patrón postural y activar. Lo que sí es conveniente es no dejarlos para el final del entrenamiento ya que en esta situación nos encontramos fatigados y la técnica y control se verán afectados.

FUENTE DE LA NOTICIA: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/Cinco-ejercicios-fitness-que-marcaran-la-diferencia

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